…und Tipp`s zur erfolgreichen Bekämpfung.
Dem Sixpack auf der Spur (© Andrew Poplavsky)
Verwandeln Sie Fettpolster innerhalb 15 Minuten in Muskeln!
Wenn ich solche abstrusen Theorien lese oder höre, rollt es mir sämtliche Finger- und Zehennägel in die Höhe.
Kennen Sie sie nicht auch, die Sport- und Fitnessmythen? Irgendwo kurz aufgeschnappt oder in einem bunten Heftchen gelesen?
Es ist ganz einfach: Du kannst in 15 Minuten nicht das korrigieren, was Du in 15 Jahren versäumt hast!
Dehnen macht den Muskel länger und beugt Muskelkater vor
Dehnen macht den Muskel nicht länger und Muskelkater wird auch nicht vorgebeugt!
Es hat sich die Theorie des verkürzten Muskels seit Jahrzehnten in unser Gedächtnis gebrannt. Allerdings wären wir ein anatomisches Wunder, wenn wir auf einer Körperseite kürzere Muskeln hätten als auf der anderen. Und dies nur, weil es uns auf einer Seite vielleicht schwerer fällt, mit den Fingern Richtung Boden zu kommen. Bei einem sogenannten „verkürzten“ Muskel handelt es sich um eine Unbeweglichkeit bzw. Mobilitätseinschränkung. Diese wiederum kann durch einseitige Belastung oder eine vorausgegangene Verletzung hervorgerufen worden sein. Durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining kann dies aber meist wieder korrigiert werden.
Die Ursache der Unbeweglichkeit liegt oftmals im Gelenk. Ist das Gelenk unbeweglich, so kann es logischerweise auch die Bewegung nicht vollständig ausführen. Und genau das hat dann überhaupt nichts mehr mit einem verkürzten Muskel zu tun.
Ob nun vor oder nach dem Sport gedehnt wird, bleibt jedem selbst überlassen. „So wie es Ihnen gut tut“, ist meine Devise. Die Dehnung nach dem Sport sollte allerdings statisch erfolgen, die Dehnposition über eine kurze Dauer gehalten werden. Dadurch wird der Muskeltonus, die Anspannung im Muskel, reduziert. Aber Achtung: Nach extremer Belastung soll die Dehneinheit erst nach mind. 30 Minuten oder später erfolgen, um dem Muskel etwas Regenerationszeit zu gönnen. Während dieser Zeit werden Abbauprodukte aus dem Muskel transportiert.
Vor dem Training ist die dynamische Dehnung sinnvoll, etwa durch leichtes „Hineinwippen“. Durch die Bewegung bleibt die Spannung im Muskel erhalten und die Verletzungsgefahr wird minimiert.
Ich ziehe es für mich und für die Arbeit mit meinen Kunden vor dem eigentlichen Training vor, mit einer sanften Mobilisierung der großen Gelenke zu beginnen.
Beispiele hierfür sind Schulterkreisen, Hüftpendeln, die Beugung und Streckung der Wirbelsäule sowie Fußkreisen. Ebenso dienlich ist ein kurzes Faszientraining mit Hilfe einer Faszienrolle. Dies fördert ebenfalls die Durchblutung und kann sowohl als Warm-up und Regenerationsprogramm genutzt werden.
Bedeutet Fettverbrennung auch Fettabbau?
Kennen Sie diesen Satz: „Heute habe ich viel Fett verbrannt, ich habe eine Stunde im Fettverbrennungsbereich Sport gemacht“. Aber wieviel Gramm Fett hat dieser Mensch nun tatsächlich abgebaut?
Dieses Thema kann eigentlich nicht in einem Blog behandelt werden. Es ist zu intensiv und zu komplex und es gibt auch zu viele Meinungen und Gerüchte.
Auf jeden Fall ist Fettverbrennung nicht gleich Fettabau! Somit ist die Aussage „Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten“ auch beantwortet.
Die Fettverbrennung ist lediglich eine Form der Energiebereitstellung, genauso wie uns Kohlenhydrate Energie zur Verfügung stellen. Allerdings muss man wissen, wann die Fettverbrennung beginnt und wann Sie endet und dass es die Kohlenhydrate sind, welche die Fettpolster wachsen lassen.
Stellen Sie sich folgendes vor: Sie starten den Motor Ihres Autos, fahren allerdings nicht los. Sie verbrennen zwar Benzin, aber nicht wirklich viel. Also eine eher einfache Übung für den Motor. Nun aber geben Sie Gas und je schneller Sie fahren, desto mehr steigt der Spritverbrauch. Was heisst das nun?
Das Grundrauschen, die Fettverbrennung, ist immer da, alleine um die lebenswichtigen Funktionen unserer Organe aufrecht zu halten. Dies geschieht immer in Fettverbrennung, bei der sogenannten „aeroben Energiebereitstellung“. Dazu wird immer Sauerstoff benötigt. Das ist der Bereich, in dem es auch angenehm ist, zu trainieren, bei einem eher niedrigen Puls.
Die „anaerobe Energiebereitstellung“ hingegen erfolgt zusätzlich mit Zuhilfenahme von Kohlenhydraten. Dies ist die intensive Variante beim Sport und wird bspw. bei Kurzstrecken, welche schnell zurückgelegt werden, benötigt. Beispiele sind Sprints beim Laufen, eine 100m Kraulstrecke oder ein hochintensives Intervalltraining. Dabei werden die Kohlenhydratspeicher angezapft und entleert. Diese Intensität kann natürlich nur von kurzer Dauer durchgeführt werden. Leere Kohlenhydratspeicher bedeuten somit keine Nahrung für die Fettzellen!
Für das „Sixpack“ muss die Bauchmuskulatur trainiert werden
Jeder von uns hat ein „Sixpack“ – wobei es anatomisch gesehen ein 8-Pack ist.
Dieses „Lifestyle-Gimmick“ ist bei jedem von uns vorhanden. Allerdings unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht.
Zu dem Thema „Fettabbau“ habe ich mich ausführlich geäussert. Nur durch hochintensives Training, wie beispielsweise Intervalltraining, wird effektiv Fett reduziert.
Zusätzlich spielen bis zu 70% der Fettreduzierung in der eigenen Küche ab, nämlich das, was Sie in Form von Essen zu sich nehmen. Glauben Sie daher nicht, dass es genügt, genau die Körperpartien zu trainieren, an denen Sie sich stören. Die „Rettungsringe“ werden nicht durch ein noch intensiveres Bauchtraining beseitigt, sondern am Herd!
Joggen ist schlecht für die Gelenke
Mein Favorit!
Grundsätzlich stärkt Joggen und Laufen die Gelenke, vor allem bei einer guten Lauftechnik. Um diese zu erlernen oder zumindest zu kontrollieren, kann auf den Rat eines Profi`s (evtl. Ihr Personal Trainer) zurückgegriffen werden.
Ich möchte erwähnen, daß gerade der „Fersenlauf“ die Gelenke mehr belastet, da es zunächst wie ein Abbremsen wirkt. Besser ist es, mit dem Fuß flach aufzukommen, mit einer guten Körperhaltung leicht nach vorne. Ebenso empfehle ich ein begleitendes, funktionelles Krafttraining, um die Strukturen und Bänder, welche beim Laufen beansprucht werden, zu stärken und vor Verletzungen zu schützen.
Aber auch andere Faktoren hängen davon ab, wie sehr die Gelenke beim Joggen belastet werden. Starkes Übergewicht, der Untergrund (Asphalt, Waldboden etc.) oder das Schuhwerk spielen eine Rolle. Hier darf nicht gespart werden, da Sie zum Laufen nicht mehr als ein Paar Schuhe benötigen.
Joggen ist eine günstige und effektive Art, innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen, was sich wiederum positiv auf das Gewicht auswirkt und die Gelenke schont. Außerdem stärkt regelmäßiges Laufen Ihr Herz-Kreislauf- und Immunsystem und optimiert Ihr Atemvolumen, was eine Steigerung der Ausdauer mit sich bringt.
Keine Kohlenhydrate nach 20:00 Uhr
Woher weiss die Nudel, dass es 20:00 Uhr ist?
Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nr. 1. Sie sind nur dann „schlecht“, wenn sie nicht verbraucht werden und es sich um „schlechte“ Kohlenhydrate handelt. Darunter fallen z. B. Weißbrot, Ofen- oder Bratkartoffeln, ergo auch Pommes.
Unverbrauchte Kohlenhydrate werden in Fettzellen umgewandelt. Wenn Sie aber wissen, dass tags darauf eine sportliche Einheit auf Ihrem Plan steht, so ist es auch unbedenklich, abends einmal einen Teller Vollkorn-Nudeln zu essen.
Trotzdem ist es ratsam, dies nicht zur Gewohnheit werden zu lassen. Gute Alternativen in Form von Gemüse, Fisch oder eiweißhaltigen Gerichten gibt es genug. Hier finden Sie eine Übersicht zu den einzelnen Kohlenhydratarten.
Letztendlich ist es ganz einfach: Das was oben `reinkommt, muss wieder hinaus. Bestenfalls ein bisschen mehr um eine negative Energiebilanz zu erzielen.
Zum Abschluss möchte ich Ihnen noch zwei Dinge mit auf den Weg geben, um erfolgreich gegen die Sportmythen ankämpfen zu können:
Mobilität vor Stabilität – Beweglichkeit vor Kraft
Was nützt die ganze Kraft, wenn sie nicht in Bewegung umgesetzt werden kann?
In Ihrem Trainingsplan darf ein separates Beweglichkeitstraining nicht fehlen.
10 bis 20 Minuten an zwei Tagen die Woche oder eine kurze tägliche Routine von zwei bis drei Minuten Dauer sind schon völlig ausreichend. Das hört sich für den ein- oder anderen schon wieder viel an, aber wollen Sie etwas ändern? Es genügt nicht, nur die Gewohnheiten zu ändern, sondern auch die Einstellung.
Nur wenn Sie die Bewegung Ihrer bevorzugten Sportart optimal ausführen können, bleiben Sie auf Dauer von Verletzungen und Schmerzen verschont.
Mach‘ was Du willst
Besser formuliert hieße es: „Trainiere das, was Du erreichen möchtest“.
Klingt eigentlich logisch, aber zu oft siegt hier der innere Schweinehund und unsere Bequemlichkeit. Manchmal kann das Training, welches zu einem Ziel führen soll, auch unangenehm sein. Gerade wenn Sie an Ihre Grenzen gehen müssen. Aber diese finden Sie eben nur, wenn sie ausgereizt werden.
Möchten Sie schneller laufen? Dann müssen Sie auch schnell trainieren. Sie sollten regelmäßig ein paar Intervalle in Ihr Training einbauen, z. B. schnelle 200 bis 400m-Läufe auf der Bahn. Oder bauen Sie auf Ihrer Laufstrecke ab und zu ein paar Sprints ein.
Sie sind schnell an der konditionellen Grenze und möchten ausdauernder werden?
Ich empfehle Ihnen, längere Ausdauereinheiten mit moderater Intensität durchzuführen.
Je nach Leistungsniveau mind. 20 Minuten und dies langsam steigernd. Es bietet sich das Joggen oder Radfahren an, aber auch eine Schwimmeinheit oder zügiges Walken von 30 bis 60 Minuten sind sehr zielführend. Ich vertrete die Meinung, dass ein Mensch in der Lage sein sollte, 20 bis 30 Minuten locker joggen zu können. Dafür sind wir konzipiert, daran werden wir nicht sterben oder Schäden davon tragen. Wo stünde die Menschheit, wenn das unsere Vorfahren nicht gekonnt hätten?
Allen Anfängern gebe ich den Rat, moderat zu starten, mit kurzen Pausen während der Trainingseinheiten. Bitte holen Sie sich Rat bei einem/einer Fachmann/Fachfrau.
Zu guter Letzt das Thema Kraftzuwachs.
Wer zulegen will, muss auch mehr Gewichte stemmen. Punkt. Wenn Sie allerdings Ihre Kraftausdauer steigern möchten, dann ändert sich das Training dahingehend, dass Sie das Gewicht reduzieren und die Wiederholungszahl nach oben schrauben mit mind. 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz.
Sind Ihnen auch schon Sportmythen begegnet? Finden Sie sich in einem der Themen wieder? Senden Sie mir Ihr Feedback und wir nehmen Ihren Mythos dann genau unter die Lupe. Bleiben Sie beweglich!
Sportliche Grüße
Ihr
Andreas Wurm
Bildnachweise siehe Impressum
