Die richtige Portion: 2 einfache Methoden helfen

Portionieren mit den Händen

Kennst Du das? Du möchtest etwas zubereiten und liest „eine Portion davon, zwei Portionen hiervon“ und so weiter. Aber wie schätzt man nun in etwa die richtige Portionsgröße ab und was soll eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit beinhalten?

Am einfachsten ist es natürlich, wenn Du eine Küchenwaage zur Hand hast oder wenn im Rezept die Angaben wie bspw. „ein Esslöffel“ oder Gramm bzw. Milliliter stehen. Aber dann ist es ja kein Schätzen mehr.

Was aber, wenn es mal schnell gehen soll oder Dir es zu umständlich ist, immer die Waage heraus zu kramen? Dann können Deine Hände oder ein Teller sehr gute Orientierungshilfen sein. Fangen wir mit letzterer an:

Die Tellermethode

Teile Deinen Teller gedanklich in drei Felder auf, zwei Felder die jeweils ein viertel des Tellers bedecken und ein Feld, welches den Teller zur Hälfte füllt.
Nun bestückst Du die beiden „Viertel-Felder“ mit Proteinen (eiweißhaltige Kost) wie bspw. Geflügel oder Fisch. Das andere kleine Feld ist für die gesunden Kohlehydrate reserviert. Dazu zählen Vollkornreis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Hirse oder Leinsamen.

Sogenannte „Bad Carbs“ haben da nichts zu suchen: Bratkartoffeln, Pommes, Weißmehlprodukte sind auf diesem Teller tabu!

Nun aber zum großen Feld: Damit holst Du dir auf natürliche Art und Weise die notwendigen Vitamine, die Dein Körper braucht. Auf diesen Teil des Tellers kommen Gemüse und/oder Salate. Obst ist auch O. K.

Das Bild verdeutlicht noch einmal, was Du mit der richtigen Portionierung zusätzlich an Kalorien einsparst, ohne dabei weniger essen zu müssen.

Portionieren mit der Tellermethode

Was bedeutet „eine Portion“ ?

Bei dieser Frage sind Deine Hände eine sehr gute Orientierungshilfe. Eine Portion Gemüse entspricht ca. 100 – 150 Gramm, bei Fleisch bedeutet die Portion aber schon wieder 150 – 250 Gramm. Und so gibt es auch Unterschiede bei Obst, Fisch, Getreideprodukten und vielem mehr.

Aus diesem Grund lautet mein Tipp: Benutze Deine Hände!

Für die folgenden Nährstoffe schätzt Du die Portionsgrößen mit Deinen Händen wie folgt ab:

1 Portion Obst/Gemüse: Beide Hände

1 Portion Getreideprodukte/Kartoffeln: Faustgröße

1 Portion Fleisch/Fisch: Handfläche

1 Portion Öl/Fett: Daumen

Fassen wir also zusammen

Tipp 1:
Hast Du eine Küchenwaage zur Hand, benutze sie. Einfacher geht es nicht.

Tipp 2:
Die Tellermethode. Teile Deinen Teller in 3 Felder auf – 1/4 Proteine – 1/4 Kohlehydrate – 1/2 Gemüse und Salat.

Tipp 3:
Benutze Deine Hände als Orientierungshilfe (siehe Grafiken)

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deiner gesunden Ernährung. Hast Du Fragen oder Anregungen, dann schreibe mir. Ich freue mich auf Dein Feedback.

Bleib‘ beweglich!


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